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全民营养周:不同年龄层怎么吃才能提高免疫力?

健康饮食是保证充足均衡营养摄入的前提,也是提高免疫力、减少病毒感染的基石。尤其在疫情期间,如何均衡饮食、提高免疫力就成了关键。那么针对不同年龄的人群,如何饮食才能提高免疫力呢?在全民营养周之际,家庭医生在线专访多位营养科医生,教大家从最基本的一日三餐入手,吃出健康。北京军海癫痫病医院

成年人(18岁以上):按膳食指南来吃

成年人的一日三餐要怎么吃?南方医科大学南方医院营养科副主任医师史琳娜认为,可以参照《中国居民膳食指南(2016)》原则:“食物多样,谷类为主;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;吃动平衡,健康体重;杜绝浪费,兴新食尚。”

简单点说,就是一日三餐要坚持食物多样化,注意饮食清淡,控糖限酒,做到餐餐有谷类蔬菜,天天吃水果,奶豆不可缺,适量吃坚果;再适量吃一些熟的鱼类、禽类、鸡蛋、猪牛羊等瘦肉;少吃或不吃腊肉、火腿等烟熏、腌制食品;坚决杜绝食用野生动物。同时也要适当运动,如瑜伽、八段锦、仰卧起坐、深蹲、跳绳等。按需备餐,提倡分餐和使用公筷、公勺等。

此外,史琳娜也提到,“老年人由于免疫功能减弱,更要重视食养食补,在正常三餐外,再补充加餐,如牛奶、酸奶、花生、核桃、鸡蛋、面包、水果等。”

初中生及高中生(12-18岁):保证足够能量

青少年时期属于中度体力活动水平,生长发育迅速,能量和营养素的需求相对高于成年人,因此,每餐一定摄入足够的能量。南方医科大学珠江医院营养科副主任医师杨力认为,“学生餐要覆盖五大类人体必需基本食物,如主食、肉蛋、牛奶、水果、蔬菜、油盐,原则上主食要管够,肉蛋不能少,天天一杯奶,青菜水果要新鲜,油盐要限制。”

同时由于个体差异,可针对性地合理安排一天的餐次和时间,杨力建议,青少年一日三餐的时间应为早餐6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐17:30-19:30。

“很多青少年都爱吃零食,可以在正餐之间、课间、睡前30分钟以上适量吃零食,但零食方面建议选择如牛奶、酸奶、新鲜水果、花生、核桃、果仁、瓜子、肉脯类(牛肉干、猪肉脯、干鱼片等)、熟蚕豆、熟黄豆等。”杨力说。

小学生(6-11岁):以正餐为主,适量加餐

小学生也正是长身体的年龄阶段,在饮食上,家长要注意通过一日三餐来帮助孩子增强免疫力。关于孩子的日常饮食,广东省人民医院营养科主任马文君认为要以正餐为主,早餐合理,零食少量;课间适量加餐,优选水果、奶类和坚果;少吃高盐、高糖、高脂肪零食;不喝或少喝含糖饮料,不喝含酒精、咖啡因饮料;零食要营养卫生;保持口腔清洁,睡前不吃零食。

儿童(6岁以下):结合年龄来搭配

儿童是特定人群,也是脆弱群体。史琳娜认为,应注意结合孩子的年龄特点,尽量克服饮食习惯的干扰,有所针对地做好营养膳食安排。如:

1、6月龄内的婴儿:尽量坚持母乳喂养。

2、7~24 月龄的婴儿:可添加辅食,建议从富含铁的泥糊状辅食开始;母乳或奶类充足时(500ml~600ml)不需补钙,需补充维生素D。

3、2~6岁儿童(学龄前):优选营养强化婴幼儿配方奶或强化维生素A、维生素D等营养的儿童牛奶,确保摄入适量奶类食物,普通液体牛奶、普通全脂奶粉也可选择,每天300~400ml牛奶;必要时使用营养素补充剂。

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